Дефицит и переизбыток дофамина: почему радости в жизни должно быть в меру?

В 2025 году исследователи Тяньцзиньского педагогического университета пришли к выводу, что просмотр коротких видео в соцсетях, обычно растягивающийся с «полистаю пять минут» до «кошмар, уже два часа ночи», не только развлекает человека, но и физически меняет мозг. По мнению ученых, при скроллинге повышается активность в механизмах вознаграждения мозга, как при употреблении алкоголя или азартных играх.

Неконтролируемое и ежедневное пребывание в соцсетях — один из способов отдыха взрослого человека, особенно после рабочего дня. Однако такое времяпровождение может перегружать дофаминовую систему мозга. По итогу организм не отдохнул, вечернее время потрачено, а утром уже вставать и идти в новый рабочий день. Это если говорить об эффекте одного вечера. При таком регулярном образе жизни у человека возникает дофаминовая зависимость от соцсетей, что приводит к развитию тревожности, потере мотивации, нарушению сна.

По-другому свою дофаминовую систему работающий человек, сам того не осознавая, испытывает через непрерывную деятельность. Когда без отдыха достигаются цели в карьере, в учебе, в организме снижается естественная выработка дофамина, более того — снижается дофаминовая чувствительность. Симптомы будут те же, что и от соцсетей: апатия, потеря мотивации, прокрастинация, постоянная усталость.

Что такое дофамин и на что работающим людям следует обратить внимание?

Дофамин — это нейромедиатор, который синтезируется из так называемого фенилаланина, незаменимой молекулы, участвующей в синтезе белка. О функциональности гормона рассказывает ассистент кафедры биохимии и молекулярной биологии ИФМХ РНИМУ Константин Меркель:

«Функциональность дофамина не ограничивается одним лишь продуцированием радости. В этом смысле у нашего организма присутствует целая группа гормонов со схожим эффектом, например серотонин и окситоцин. Роль же дофамина в большей степени заключается в расширении сосудов сердца, усилении и учащении сердечных сокращений, расширения сосудов почек».

Наиболее действенными способами для выработки гормона будут занятия спортом, единый режим дня с соблюдаемым режимом сна, уменьшение потребления кофеина и алкоголя. Дофамин вырабатывается в том числе и от маленьких радостей: поедание вкусной еды, покупки одежды, скроллинга в соцсетях и так далее. О дофамине в том числе с психологической точки зрения говорит Лариса Овчаренко, кандидат психологических наук, доцент МГПУ:

Лариса Овчаренко кандидат психологических наук, доцент МГПУ «Дофамин отвечает за то, чтобы мозг получал информацию о том, что такое удовольствие. Важно не только наличие этого вещества, а какое оно по отношению к другим веществам. Это биологический коктейль, результатом которого становятся те или иные ощущения, чувственные переживания. Есть два механизма выработки дофамина. Первый — биологический, это способность вырабатывать дофамин как молекулу. Она нужна для обеспечения жизнедеятельности, для того, чтобы мы могли действовать, творить, планировать, осуществлять свои планы и так далее. Фактически для того, чтобы маркировать сигналы от окружающей среды, получаю я удовольствие от чего-то или нет. Если получаю положительные эмоции от деятельности, от общения, от коммуникации, то я буду выполнять это еще. Любая новая информация способствует выработке дофамина. Психологический механизм действует тогда, когда мы для того, чтобы вырабатывался дофамин, идем заранее в ту деятельность, в ту коммуникацию, где можем получить эти положительные эмоции».

Научный мир продолжает исследовать свойства гормона дофамина в поисках новых функций и для более четкого понимания взаимодействия его с другими гормонами. Например, ученые из Стэнфорда два года назад пришли к выводу, что дофамин и серотонин взаимодействуют в мозге как газ и тормоз и тем самым обеспечивают эффективное обучение и принятие решений. По мнению ученых, дофамин связан со стремлением к вознаграждению и поиском, а серотонин смягчает эти импульсы и способствует долгосрочному мышлению. Это открытие может повлиять на способы лечения психических расстройств.

Почему не весь дофамин полезен человеку?

В Сети популярно разделение дофамина на быстрый и долгий. Эксперты подчеркивают, что разделение это условное, а с точки зрения биохимии даже некорректное, однако разница в эффекте есть. Привычка получать быстрый дофамин может обернуться тем, что мозг станет ленивым. От бесконечного перелистывания коротких видео в соцсетях, от калорийной пищи с высоким содержанием сахара или бездумного шопинга мозг получает яркую и быструю дофаминовую реакцию. У человек пропадает мотивация идти в спортзал или заниматься умственной деятельностью, во время которого вырабатывается качественный уровень гормона. Он попадает в дофаминовую ловушку, когда перестает прикладывать усилия, чтобы получить дофамин. Мозг привыкает к быстрому эффекту и требует больше. При этом зачастую и источники быстрого дофамина уже не доставляют радости, но человек продолжает листать ленту, есть конфеты и так далее. Из таких ловушек нужно выходить: отключить телефон, устроить небольшую зарядку, принять холодный душ, а иногда и просто поймать себя за руку, когда она тянется к тому самому источнику быстрого дофамина.

Ярким примером долгого дофамина может послужить спорт, в том числе в команде, обучение танцам, походы, короткие путешествия на один день, выходной без связи на любимой даче среди грядок, посещение лекции по искусству в любимом музее. Выработка такого качественного гормона служит гарантом устойчивого эмоционального состояния и своеобразной прививкой от стресса. Человек выходит из зоны комфорта, преодолевает небольшие трудности и получает результат, удовлетворение от проделанного.

«Что касается детей и подростков, гормон будет вырабатываться при сложных учебных действиях, которые приносят новое интересное знание. Если ребенок увлекается космосом, динозаврами, юрским периодом, животными того периода, получение таких знаний будет приносить то самое ключевое удовольствие», — отмечает Лариса Овчаренко. В Москве, например, популярны детские кружки. В столице открыто более 135 тысяч кружков и секций на бесплатной и платной основе для аудитории от пяти до 18 лет.

Почему «гормона радости» должно быть в меру?

Дефицит и переизбыток дофамина в организме в одинаковой степени, хотя и с различным эффектом, могут негативно влиять на человека.

Недостаток дофамина будет во многом проявляться в усталости, апатии, а в тяжелых случаях — еще и в мышечном треморе. Падение мотивации, отсутствие настроения, маскообразность лица тоже могут быть связаны в том числе с низким уровнем этого гормона.

Константин Меркель ассистент кафедры биохимии и молекулярной биологии ИФМХ РНИМУ «Переизбыток дофамина будет главным образом проявляться в гиперфокусе, стереотипном поведении — в многократном повторении бессмысленных действий. Кстати, это очень часто наблюдается в зоопарках у тех животных, наполненность и размер вольеров для которых недостаточен для нормального поведения. Визуально это проявляется в бесконечном хождении взад и вперед вдоль прутьев клетки, это является довольно тревожным маркером их дискомфорта и нарушений условий их содержания».

Из хороших новостей — этим гормоном можно управлять. Например, руководители могут управлять дофамином сотрудников в контексте работы. Чтобы наладить выброс качественного гормона у подчиненных, Forbes советует грамотно определить для работников награду, создать безопасную среду, учитывать менталитет людей и по возможности предоставлять возможность выбора задач.

Любой коктейль, в том числе биологический, можно признать удачным, если соблюден баланс его состава. Важно понимать, что не одним дофамином един человек, подчеркивают эксперты. В нашем организме все работает в связке гормонов и нейромедиаторов, которые отвечают в итоге за наше психоэмоциональное состояние, — это дофамин, серотонин, окситоцин, кортизол и другие.