Питание на 100 баллов: какой рацион необходим школьникам перед выпускными экзаменами?
Лента новостей
Здоровое питание в период подготовки к экзаменам — возможно, в чем-то неочевидная помощь. Но грамотное сочетание продуктов, богатых витаминами и аминокислотами, действительно поддержат школьника в стрессовый период
До выпускных экзаменов — меньше месяца. Этого времени недостаточно, чтобы с нуля подготовиться к экзамену, но это подходящий период, чтобы успеть выстроить систему: в повторении, в режиме дня и в питании. Если с первым подростку помогут учителя в школе, собственный опыт и советы от экспертов Бизнес ФМ, то в остальных двух пунктах у родителей есть прекрасная возможность поучаствовать тоже. Как правило, они волнуются за результаты экзаменов не меньше детей. И вот эту энергию рекомендуем направить на поддержание теплого эмоционального климата дома, похожего на идеально солнечный майский день.
Ответственная часть — обеспечить полноценное и сбалансированное питание ребенка. По словам специалистов в области питания, грамотный выбор в продуктах и способах их приготовления повысит шансы того, что вашего подростка от эффективного повторения материала будут отвлекать не тревожность и апатия из-за стресса, а исключительно щекочущие аппетит ароматы с кухни.
Как наладить пищевые привычки подростка?
Правила по здоровому питанию ребенка, которому предстоит сдача экзаменов, просты, но важны и с психологической точки зрения, и с биологической.
Сергей Андреев мастер производственного обучения Колледжа сферы услуг № 10 «Нужно организовывать питание заранее, за месяц, и стараться удерживать режим во время самой сессии. Чтобы организм был стрессоустойчивым, выдержал нагрузки, ему нужна будет энергия и витамины, поэтому мы заранее его подготавливаем, устанавливаем режим. Это три основных приема пищи: завтрак, обед, ужин и один-два перекуса в одни и те же часы. То есть мы должны наш, скажем так, человеческий завод по производству мыслей и идей наладить для того, чтобы он не подвел во время экзаменов. Питание будет стабилизировать и сон, организм будет быстрее восстанавливаться. За месяц питание строится в основном на таких продуктах, как злаки, овощи, белок и полезные жиры. Желательно уменьшить потребление сладкого и быстрых углеводов — это фастфуд, чипсы, конфетки и так далее. Можно оставить небольшие порции вредных перекусов, если уж очень организм хочет, но не включать это в основное питание».
Еще одно важное правило — прислушиваться к подростку. Как отмечает Елена Соломатина, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, то, что любит один, не любит другой. Лишний стресс здесь не нужен. Это может быть генетическая причина: например, брат ест молочные продукты, a сестра не может, потому что после них плохо себя чувствует. Это все нужно учитывать».
Не забываем и о визуальной составляющей. Молодое поколение активно посещает кафе, лайкает вкусные тарелки у блогеров в соцсетях и в Pinterest. Соревноваться с невидимыми конкурентами не стоит, но обед листочком базилика и тертым пармезаном украсить можно. Либо собрать обед по принципам гарвардской тарелки. Визуально делим тарелку пополам. Первая половина для разных овощей, желательно некрахмалистых и тех, что любит сам подросток. Одна из четвертей тарелки для гарнира: гречка, бурый рис, картофель. А оставшаяся четверть — для курицы, индейки или рыбы. Понятно, красочно и без подвоха в виде вареного лука.
Что включить в рацион школьника и почему?
Для сбалансированного питания не потребуются продукты, которые крайне трудно достать даже в Москве. Тут задача посложнее: обеспечить разнообразие, выбрать самые свежие, не игнорировать действительное полезные ингредиенты и вкусно это все приготовить.
На эти продукты и напитки диетолог, кандидат медицинских наук Елена Соломатина призывает обратить особое внимание.
Продукты с содержанием белка — мясо, яйца, сыры, творог. Они же источник фенилаланина, благодаря которому вырабатывается дофамин и норадреналин, повышается работоспособность и выносливость.
Рыба — источник омега-3. Его можно получить из рыбы холодных морей.
Авокадо или оливковое масло — для мононенасыщенных жирных кислот.
Яйца. В желтке содержатся витамин А, витамин D. Но главное — там холин, из которого производится ацетилхолин — вещество, передающее нервные импульсы, что улучшает память и внимание. На экзамене это поможет, так как за ограниченный временной отрезок школьнику нужно успеть показать лучший результат.
Субпродукты, такие как сердце и печень, необходимы как источник железа, витамина B12.
Чтобы железо и витамины полностью усваивались, необходим витамин С. Подойдут и цитрусовые, черная смородина, черника. И шиповник — в нем количество витамина С в разы больше, чем в цитрусах.
Для улучшения кровообращения — клубника, малина, томатный сок, гранатовый сок, темный шоколад.
Чтобы в головной мозг поступало больше антиоксидантов, полифенолов, можно пить какао. Потребуется именно натуральный порошок без добавления сахара, вода и немного молока. Еще один вариант приготовления — смузи из банана, какао и щепотки перца, что улучшит проникновение полифенолов в мозг. Были исследования, которые показали, что возрастают ментальные способности, то есть люди лучше решали задачи.
Йод для поддержки щитовидной железы, которая отвечает за производство энергии. Источники йода — морепродукты, водоросли, грецкие орехи.
Чтобы усвоился йод, нужен селен. Это снова морепродукты, грибы и бразильский орех, только не нужно его переедать — два ореха составят суточную норму.
Для поддержания баланса между спокойствием и работоспособностью можно пить зеленый чай, там содержится L-теанин, благодаря которому организм не расходует свою энергию впустую, мозг становится более сконцентрированным, и за счет этого повышается работоспособность. Кроме того, L-теанин способствует тому, чтобы выбрать из большого потока информации самое нужное, оптимизировать ее и не тратить эту энергию на второстепенные вещи.
Понизить тревожность помогут продукты с содержанием триптофана — индейка, бурый рис, мягкие сыры, бананы.
Для защиты иммунной системы в стрессовый период важно поддерживать норму магния, который есть в зеленых овощах, семечках, индейке. Магний отвечает не только за расслабление и снятие нервного напряжения, но и за производство энергии, в том числе в митохондриях. Зеленые овощи, как и ферментированные продукты, в том числе квашеная капуста, нужны для поддержания кишечника, который напрямую влияет на мозг через ось «кишечник-мозг». Наше желание или нежелание что-либо делать, внутренние волевые силы зависят от состояния кишечника.
В день экзамена Сергей Андреев, мастер производственного обучения Колледжа сферы услуг № 10, советует ребенку сварить яйца, приготовить смузи на банановом молоке или с бананом с добавлением орехов. Новые продукты, которые до этого подросток не ел, лучше в день экзамена не пробовать, отмечает специалист.
Один из приятных, если можно так сказать, моментов в подготовке к экзаменам — это готовность всех ответов, когда уже не нужно копаться в учебниках, а можно просто повторять и учить собранный материал. Подготовку продуктовых «ответов» мы доверили специалистам, и потребительская корзина, подходящая для предэкзаменационного периода, готова. Осталось только приготовить и позвать за стол своего ребенка.
Рекомендуем:
Рекомендуем:
