Медицинский вопрос: что такое привычка и как с ней бороться?

В механизме образования привычек, в том числе вредных, участвуют структуры мозга, отвечающие за формирование автоматического поведения

Мы можем прекрасно понимать, что пора меньше сидеть в телефоне, раньше ложиться спать или перестать покупать сладкое по дороге домой. Но одного решения часто оказывается недостаточно. В привычном контексте рука сама тянется к телефону, а ноги несут к знакомой витрине. Причина в том, что привычка постепенно перестает требовать полноценного сознательного решения.

Когда мы осваиваем новое действие, мозгу приходится активно контролировать каждый этап. Но по мере повторения последовательность закрепляется, и все большую роль начинают играть структуры мозга, участвующие в формировании автоматического поведения.

Постепенно отдельные шаги объединяются в своеобразную программу. Возникает знакомый цикл: сигнал, действие и результат. Например, уведомление на экране становится сигналом, человек открывает социальную сеть и получает что-то интересное. После множества повторений достаточно одного сигнала, чтобы запустить всю последовательность почти автоматически.

Дофаминовая система

Важную роль здесь играет дофамин. Если действие неожиданно приносит хороший результат, дофаминовая система помогает мозгу запомнить: эту последовательность стоит повторить.

Как устроена система формирования удовольствия? Интересный момент здесь в том, что удовольствие часто начинается раньше самого приятного события. Ожидание встречи, хорошей новости или достижения цели способно захватить сильнее, чем момент, когда желаемое наконец получено. И это одна из особенностей работы системы вознаграждения мозга: она не просто реагирует на удовольствие, а постоянно пытается его предсказать.

Особенно сильно система реагирует на неожиданность. Если результат оказался лучше, чем мозг прогнозировал, активность дофаминовых нейронов возрастает. Если все произошло точно по ожиданиям, реакция гораздо слабее. А если ожидаемая награда не появилась, активность нейронов может снижаться. Этот механизм называют ошибкой предсказания награды. Благодаря ему мозг постоянно обновляет свои прогнозы и учится на опыте. После нескольких повторений дофаминовая реакция постепенно смещается с самой награды на сигнал, который ее предсказывает. Не сам результат, а первые признаки того, что он скоро будет получен. Система вознаграждения запускает мотивацию заранее. Особенно мощно действует неопределенность. Если награда появляется не каждый раз и невозможно точно предсказать, когда она будет, ожидание сохраняется дольше. На этом принципе работают, например, азартные игры: следующее действие может ничего не дать, а может принести неожиданно значимый результат. При этом само удовольствие имеет свойство быстро терять интенсивность.

Чтобы вызвать прежнюю силу реакции, часто требуется что-то новое. Получается, система вознаграждения устроена довольно прагматично. Ее задача не поддерживать постоянное ощущение удовольствия, а направлять поведение: находить ценное, запоминать путь к нему и заставлять повторять успешные действия. Именно поэтому мозг может очень настойчиво заставлять нас чего-то хотеть даже тогда, когда само получение желаемого почти не приносит радости.

Не запрет, а перестройка

По мере дофаминового «обучения» реакция начинает возникать уже не столько на саму награду, сколько на сигнал, который ее предсказывает. Поэтому одного вида пачки сигарет, значка приложения или знакомого кафе иногда достаточно, чтобы появилось сильное желание совершить привычное действие.

И тут становится понятно, почему сила воли часто проигрывает. Человек пытается сознательно подавить программу, которая сотни раз выполнялась автоматически. А привычное окружение продолжает постоянно запускать ее своими сигналами.

Изменить поведение проще не запретом, а перестройкой самого цикла. Можно убрать сигнал, усложнить доступ к привычному действию или заменить его другим, которое приводит к похожему результату.

Старые привычки при этом не обязательно полностью стираются. Их нервные механизмы могут сохраняться долго и снова проявляться в знакомой ситуации даже после месяцев перерыва. Зато повторение нового поведения постепенно создает конкурирующую программу.